Hazte al hábito y…, ¡consume + Potasio!

   Por Lucero Torres Nava    

El potasio es un mineral indispensable para el funcionamiento normal de todas las células. Regula los latidos del corazón, asegura la función adecuada de los músculos y de los nervios y, además, es vital para que nuestro organismo pueda sintetizar las proteínas y metabolizar los carbohidratos de los alimentos que consumimos.

Ahora bien, haciendo un poco de historia, sabemos que hace miles de años, cuando los seres humanos recorrían la tierra como cazadores y recolectores, el potasio era abundante en su dieta, mientras que el sodio era muy escaso. Se calcula que en ese período (el período Paleolítico), la dieta aportaba aproximadamente 16 veces más potasio que sodio. 

En la actualidad, sin embargo, la mayoría de las personas obtienen apenas la mitad de la cantidad recomendada de potasio en sus dietas y, debido a las grandes cantidades de sal que se utiliza en la preparación de alimentos procesados (frituras, embutidos, jugos, salas, alimentos precocinados, sazonados y sopas enlatados enlatados o en tetrabrik, por mencionar algunos), consumimos en promedio el doble de sodio que necesitamos para estar saludables. Un grave desequilibrio que, entre otros problemas, está contribuyendo a la presión arterial elevada que, como bien lo sabemos, es una enfermedad crónica degenerativa cardiovascular y, en México, uno de cada tres adultos la padece, lo cual se refleja en 7 millones de casos que provocan más de 50 mil muertes al año (Fuente, IMSS: http://www.imss.gob.mx/prensa/archivo/201707/203)

Revertir este grave desequilibrio, por tanto, es urgente y necesario, y de ahí la importancia de reducir nuestro consumo de sal (como ya lo abordamos en un artículo anterior: https://clubsaludynutricion.site123.me/articulos-anteriores/es-as%C3%AD-de-simple-consume-menos-sal) y, paralelamente, aumentar nuestro consumo de potasio. En este sentido, la recomendación de la OMS, en relación a la ingesta adecuada de potasio para adultos, es de 3,510 mg., al día. Y es importante saber que, no sólo los plátanos son un excelente medio para obtener este nutrimento, sino que otros alimentos también contienen importantes cantidades de potasio, por lo que debemos procurar su consumo diario: 

1. Frutas, como la papaya, el melón, el kiwi, las ciruelas frescas, los albaricoques, los duraznos, las ciruelas pasas y la naranja.

2. Verduras, como las acelgas, el brócoli, las espinacas, los champiñones, los tomates y la calabaza.

3. Leguminosas, como los frijoles, las lentejas, las habas, las alubias y los garbanzos. 

4. Grasas saludables, como el aguacate, el anacardo, los cacahuates y las almendras. 

5. Tubérculos, como las papas con cáscara y el camote.

El efecto del potasio en la prevención de la presión arterial alta.

 Tener una mayor ingesta de potasio puede ayudar a mantener la presión arterial dentro de un rango saludable. Por ejemplo, en estudios realizados para determinar los beneficios de la dieta DASH (una dieta de la que ya hemos hablado: https://clubsaludynutricion.site123.me/articulos-anteriores/ansiedad-o-depresi%C3%B3n-hazle-frente-a-los-dos-males-de-este-siglo), se compararon tres tipos de regímenes alimenticios, entre los que estaban, en primer lugar, una dieta estándar (que se aproxima a la que consumen la mayoría de los estadounidenses), que contenía un promedio de 3.5 porciones diarias de frutas y verduras, y que proporcionaba 1.700 mg de potasio por día. La segunda dieta era una dieta rica en frutas y verduras, que incluía un promedio de 8.5 porciones diarias de frutas y verduras, y que proporcionaba 4,100 mg de potasio por día. Y, finalmente, la tercera dieta era una dieta «combinada» e incluía las mismas 8.5 porciones de frutas y verduras, más productos lácteos bajos en grasa, azúcar reducida, así como carne roja. En personas con presión arterial normal, los resultados fueron los siguientes:

1. En comparación con la dieta normal, la dieta rica en frutas y verduras redujo la presión arterial en 2,8 mm Hg (en la lectura sistólica) y 1,1 mm Hg (en la lectura diastólica) 

2. En comparación con la dieta normal, la dieta «combinada» redujo la presión arterial en 5,5 mm Hg y 3,0 mm Hg.  Además, en personas con presión arterial alta, ¡la dieta combinada redujo la presión arterial todavía más! Hasta 11 mm Hg en la presión arterial sistólica, y 5,5 mm Hg en la presión diastólica (fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299).

El efecto del potasio en la prevención de accidentes cerebrovasculares

Ahora bien, la presión arterial alta también es un factor de riesgo para sufrir un derrame cerebral, por lo que no es sorprendente que tener un mayor consumo de potasio, también esté asociado con una menor incidencia de accidentes cerebrovasculares. 

En este caso, un estudio prospectivo que siguió a más de 43,000 hombres durante ocho años, encontró que los hombres que consumieron cantidades elevadas de potasio en su dieta (una mediana de 4,300 mg por día) mostraron un 38% menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral (en comparación con aquellos cuya ingesta promedio fue de 2,400 mg por día). Y si bien en el caso de las mujeres, es más modesta la relación entre la ingesta de potasio y el riesgo de no sufrir accidentes cerebrovasculares (de acuerdo a un estudio que siguió la dieta de más 85,000 mujeres durante 14 años. Fuente: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-potassium), la investigación adicional ha confirmado estos hallazgos, con evidencia en personas con presión arterial alta y en la población afroamericana (fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299), que es más propensa a presentar presión arterial elevada y, por tanto, riesgo de accidentes cerebrovasculares.

Dos recomendaciones muy sencillas

Como hemos visto, los avances en la investigación demuestran que elevar nuestro consumo de potasio puede ser un importante medio para prevenir la presión arterial elevada y, por tanto,  enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares (o derrame cerebral). Entonces:  

1. ¡Procura consumir más productos que contengan un importante contenido de potasio! En especial, frutas y verduras.

2. ¡No intentes tomar atajos!, y en este sentido: 

- Nunca tomes suplementos de potasio sin receta médica, ya que esto puede provocar niveles elevados de potasio en la sangre y pondrás en riesgo tu salud.

- Procura no consumir sustitutos de sal, pues también estos pueden contener niveles elevados de potasio. De manera que siempre será mejor reducir tu consumo de sal, que utilizar este tipo de sustitutos.

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