¡No dejes que el estrés tome el control de tu vida!

Por Víctor Castillo Morquecho

Ha llegado a ser un lugar común el pensar que el estrés puede ser una forma de motivación. Sin embargo, no hay que confundir el reto que nos representa el cumplir con una meta (¡o varias metas!), con el hecho de acostumbrarnos a vivir siempre bajo presión, pues el estrés como forma de vida, más que motivarnos, puede generarnos un desgaste físico y emocional que terminará por afectar gravemente nuestra salud.

Por principio, el estrés excesivo puede empeorar factores de riesgo existentes como la hipertensión y altos niveles de colesterol. A largo plazo, el estrés puede alterar el sistema inmunológico del cuerpo, al imposibilitar la capacidad del cerebro para bloquear ciertas toxinas y moléculas potencialmente dañinas. Además, las personas que reaccionan con coraje o que exhiben hostilidad (como consecuencia del estrés), tienen un mayor riesgo de padecer una enfermedad del corazón. Y esto sin contar que los sentimientos de desesperación que acompañan al estrés, fácilmente pueden tornarse en depresión crónica (fuente: https://www.apa.org/centrodeapoyo/estres).

A nivel bioquímico, el estrés puede provocar que se produzcan niveles elevados de cortisol en la sangre, lo que traerá como consecuencia la debilitación gradual de células cerebrales o, incluso, su destrucción. Y en cuanto a los cambios en la estructura del cerebro, se ha demostrado que hay ciertas áreas como la corteza prefrontal, la amígdala y el hipocampo que ven reducido su tamaño. Áreas que juegan un papel muy importante en la regulación emocional, la memoria y el aprendizaje, lo cual explica que las personas que se encuentran bajo un alto nivel de estrés tengan dificultades para concentrarse, para recordar y para tomar decisiones (fuente: https://psiquiatria.com/bibliopsiquis/blog/como-afecta-el-estres-al-cerebro/)

Considerando lo anterior, es un hecho que mantenerse motivado no puede ser sinónimo de mantenerse estresado, sino todo lo contrario, y de ahí la importancia de contar con estrategias que nos permitan manejar de una mejor forma nuestros niveles de estrés. Así que, ¡presta mucha atención!, pues a continuación verás lo sencillo que es hacer pequeños cambios en tu rutina diaria que, a la larga, te permitirán optimizar tus recursos, tus niveles energía y desde luego, ¡cuidar de tu salud!

10 ESTRATEGIAS para enfrentar el estrés 

y para mantener a buen ritmo tu MOTIVACIÓN

(con base en el libro «101 TIPS FOR TIP-TOP HEALTH»: www.health.harvard.edu)

1. ¿Siempre te sientes tenso?

Prueba darte una masaje, tomar un baño caliente o salir a dar un paseo. En este último caso, hay  que tomar en cuenta que, prácticamente cualquier clase de ejercicio o actividad física –desde una refrescante caminata, hasta subir y bajar las escalaras, pueden ser de ayuda. Y si lo haces con regularidad, comprobarás que el ejercicio es un efectivo remedio para liberar la tensión cotidiana.

2. ¿Irritado por tener conflictos con los demás?

Reconoce tus propias necesidades y hazte al hábito de plantear tus necesidades directamente, pero sin utilizar frases como, «¡es que tu siempre…!» o «¡es que tu nunca…!». En su lugar, prueba completando frases como: ”Yo siento _______ cuando tu ______” o “Te agradeceré realmente si tu puedes _____” ¡Y si los conflictos son una fuente continua de estrés!, valdría la pena que consideraras la opción de invertir en alguna asesoría de lenguaje asertivo pues, en ocasiones, todo lo que requerimos es plantear adecuadamente lo que necesitamos.

3. ¿Saturado por los problemas?

Hazte al hábito de tomarte un «break mental», pues tomar distancia del problema puede ayudarte a calmar la tensión, el miedo o el dolor. También puede ser de ayuda al momento de enfrentar el estrés producido por alguna reunión importante, por los atascones de  tráfico o cuando tienes que lidiar con personas o situaciones que suelen irritarte. 

4. Concéntrate en respirar

Durante algún momento de cada día, coloca tus manos justo debajo de tu ombligo, de tal modo que puedas sentir el subir y bajar de tu estomago mientras respiras. Ahora, inhala despacio y haz una pausa contando hasta tres. Después, exhala y cuenta nuevamente hasta tres, y continúa haciendo este ejercicio durante algunos minutos. Notarás que todo tu cuerpo se va relajando.

5. Haz un escaneo corporal

Mientras te encuentras trabajando en tu escritorio, hazte al hábito de tomar un descanso para hacer un chequeo de la tensión de tu cuerpo. Relaja tus músculos faciales y, lentamente, deja que tu mandíbula caiga un poco. Ahora, deja caer tus hombros y tus brazos a los costados y, luego, deja descansar tus manos. Ábrelas y deja un espacio entre tus dedos. Desdobla tus piernas y tus rodillas, acomódate en tu asiento y deja que tus piernas descansen separadas de manera confortable. Entonces, permite que el peso de tus pantorrillas se incremente, hasta que «le crezcan raíces» a tus pies. Ahora, inhala y exhala lentamente y síguelo haciendo durante algunos minutos, antes de volver a concentrarte en tu trabajo.  

6. Practica la imaginación guiada

Al menos una vez por semana, date un tiempo para sentarte confortablemente en un cuarto silencioso. Presta atención a tu respiración durante algunos segundos y después, imagina que estas en un lugar que te traiga muy buenos recuerdos. Entonces…

¿Qué es lo que percibes? ¿Quizá el fuerte aroma de una flor en un día cálido y con un viento muy, muy ligero?, ¿o quizá el delicioso aroma de un pan recién horneado? 

¿Qué es lo que escuchas?, ¿o qué es lo que puedes ver? Sumérgete en los colores y las sombras que te rodean y focaliza tu atención en tus sensaciones corporales. Percibe, por ejemplo, el roce gentil del viento, el césped fresco bajo tus pies o escucha el rítmico golpetear de las olas en el mar… 

7. ¡Visualiza tu éxito cada día!

Escoge la zanahoria y no la vara que la sostiene. En lugar de estarte diciendo, «debo cumplir con mis metas» y en lugar de recriminarte por fallar, prueba diciéndote en voz alta, «me siento más calmado y feliz cuando doy un paso hacia lo que me he propuesto». Recuerda porqué un cambio significativo en tu vida es importante y porqué un cambio de este tipo puede ayudarte a superar tus dificultades.

8. Hazte a la idea de enfrentar las fallas o los errores 

Las recaídas, las fallas y los errores son algo completamente normal. En tiempos recientes, es muy común que los expertos las incluyan como parte de todo proceso de cambio. Entonces, toma las fallas y los errores como parte de este proceso y, en lugar de verlos como un paso atrás, velos como un desafío y…, ¡busca las soluciones! De ser necesario, ajusta tus planes y libra los obstáculos que se vayan presentando. Hazte al hábito de experimentar y siempre inténtalo de nuevo.

9. Vive con una amplia escala de matices

Deja de lado la idea de «todo o nada», pues no ayuda vivir en un mundo en blanco y negro. En su lugar, considera que la perfección es imposible y que el logro de toda meta implica un proceso de desarrollo y crecimiento. Así que respira profundo, avanza un paso a la vez, aprecia todos los  matices y disfruta cada parte del proceso.

10. Acepta toda la responsabilidad por el cambio

Finalmente, recuerda que la responsabilidad personal es esencial para todo cambio duradero. No esperes que alguien esté detrás de tí todo el tiempo –como si fuera un policía– y no esperes que alguien te saque de la cama y te abra la puerta cuando no te sientas con ánimo de hacer tu rutina de ejercicio o de cumplir con alguna de tus metas. Sólo a tí corresponde el tener presente porqué una meta o un determinado cambio en tu vida son importantes.

Así que…, ¡ya lo sabes!

Hazte al hábito de seguir estas 10 estratégias para que el estrés no tome el control de tu vida. Y no olvides que este artículo es continuación de nuestros cinco artículos anteriores sobre el tema «Salud Cerebral», por tanto, ¡no te pierdas nuestra siguiente entrega!, en la que seguiremos abordando los 6 factores que determinan la salud de nuestro cerebro: la dieta, el sueño, el ejercicio, la interacción social, el manejo del estrés y la estimulación mental.

Visita nuestras páginas: 

Lucero Torres Nava: lucerotorresnava.com (Clínica de Nutrición)

Víctor Castillo Morquecho: narrativacreacionsoluciones.site123.me (Clínica de Psicología)

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