7 preguntas y 7 respuestas para ENDULZAR TU VIDA de manera SALUDABLE
Por Lucero Torres Nava
Tres son los sabores que más han determinado el gusto en la alimentación. El sabor de los alimentos con alto contenido de grasa, el sabor de lo dulce y el sabor de lo salado. Sabores que, sin duda, han enriquecido la vida del ser humano durante milenios y que, sin embargo, hoy nos colocan frente una importantísima disyuntiva. Pues resulta que todo esto que tanto nos gusta y que tanto disfrutamos está generando, debido a los excesos, graves problemas de salud. La cuestión, con todo, no es caer en posturas fatalistas, ni tampoco llegar a los extremos de la prohibición (como si el enemigo fuera la grasa, la sal y el azúcar), sino re-aprender a disfrutar estos sabores sin exceso y de manera saludable.
1. ¿Cuál es la función de los azúcares en mi cuerpo?
Al hablar de lo dulce, es importante tener en cuenta que, cada vez que comemos una manzana, una calabacita o un chocolatito –es decir, alimentos que contienen azúcares o hidratos de carbono–, se desarrollan en nuestro cuerpo múltiples y sorprendentes reacciones. La digestión de los azúcares (ya sean simples, almidones o azúcares complejos) comienza en la boca –mientras masticamos–, gracias a una enzima llamada amilasa. Posteriormente, ese bocado pasa al estómago, en donde se sigue mezclando y digiriendo, según sus componentes, hasta llegar al intestino delgado, que es el lugar en el que sigue su proceso digestivo y de absorción, con la ayuda de las enzimas del páncreas.
El azúcar simple (de frutas, golosinas, etc.), es de los primeros en ser absorbido por la parte alta de nuestro intestino delgado, y luego es liberado en forma de glucosa al torrente sanguíneo, para así proporcionarle energía a todos nuestros músculos y a nuestro cerebro que, por cierto, ¡tiene como principal fuente de energía a la glucosa! De manera que la glucosa es absolutamente indispensable para que nuestro cerebro, ¡y todo nuestro cuerpo!, funcionen de manera eficiente.
2. Azúcares constituyentes de alimentos o azúcares añadidos…
¿existe alguna diferencia?
¡Y vaya que existe una diferencia!…
Pues es muy importante tener en claro que nuestro cuerpo obtiene glucosa (y, por tanto, energía) de una amplia variedad de alimentos. Desde las verduras, los cereales integrales (como maíz, avena y trigo) y las leguminosas, hasta los lácteos y, por su puesto, las frutas. Todos estos alimentos (además de aportarnos vitaminas, minerales, grasas saludables, proteínas y fibras) contienen azúcares de manera natural, que nuestro cuerpo utiliza como energía.
En contraste, hablar de «azúcares añadidos», es hablar del azúcar que los fabricantes de alimentos adicionan a una amplia variedad de productos, con el objeto de incrementar el sabor del alimento y extender su vida útil. Y lo que aquí necesitamos tener muy en claro, ¡es que los azúcares añadidos no son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo! Al contrario, cada vez existe más investigación científica que sustenta que los azúcares añadidos generan importantes daños a nuestra salud.
En este sentido, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) –a propósito de la publicación de la OMS, en sus directrices para el consumo de azúcares–, explica que el “azúcar no es un nutrimento esencial y hay evidencia solida que muestra que, en realidad, puede ser perjudicial…”, al contribuir con el aumento en la incidencia de:
- Caries dental
- Síndrome metabólico ligado al sobrepeso y la obesidad
- Resistencia a la insulina, relacionada con el desarrollo de diabetes
- Hipertensión, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular
- Inflamación celular
- Hígado graso
En este último caso –y sólo por citar un ejemplo–, se ha encontrado que la enfermedad del hígado graso (que contribuye a la diabetes y, consecuentemente, a la enfermedad cardiaca), se produce porque grandes cantidades de azúcares –generalmente, provenientes de azúcares añadidos– sobrecargan el hígado. Entonces, el hígado metaboliza estas azúcares de la misma manera que el alcohol y los convierte en grasas que, finalmente, tienden a la acumulación en este importantísimo órgano de nuestro cuerpo.
3. Pero entonces…,
¡¿en qué tipo de alimentos puedo encontrar los azúcares añadidos?!
Como ya se decía, los azúcares añadidos se encuentran en una amplia variedad de productos industrializados. Pero para ser más específicos, hay que comenzar diciendo que las principales fuentes de azúcares añadidos son los refrescos, las aguas saborizadas, los tés embotellados, las malteadas, los helados, los jugos, los yogures saborizados, los pasteles, las galletas, las frutas deshidratadas (frutos rojos, uva pasa, ciruela pasa, orejones, etc.), los cereales de caja y, por supuesto, las golosinas.
En el caso de las bebidas azucaradas (refrescos, jugos, aguas saborizadas, etc.), que son la principal fuente de azucares añadidos en la población mexicana, es muy importante saber que una sola lata de refresco contiene 7.4 cucharadas cafeteras de azúcar, lo cual no sólo cubre, sino que sobrepasa la recomendación segura de consumo en un adulto. En este sentido, la asociación americana del corazón nos dice, que la cantidad máxima de azúcar que un adulto debiera consumir, son de 5 a 7 cucharadas cafeteras por día.
Ahora, ¡por favor piensa en el exceso que representa para un niño, el consumo de una sola lata de refresco! Pues si la Asociación Americana del Corazón nos dice que la cantidad máxima de azúcar tolerada para un niño es de 3 a 4 cucharadas cafeteras por día, entonces, para un niño, el consumo de una sola lata de refresco representa, ¡entre 185 y el 247 por ciento de su consumo tolerado de azúcar! Y si, además, el niño consume golosinas y otros alimentos que contienen azúcares añadidos, los riesgos para su salud son innegables.
Porque, además, la cuestión es que quizás no hayas tomado en cuenta que las sopas de pasta pre-cocinadas, los aderezos, los purés de tomate, el pan de caja (incluido el pan integral), los embutidos, la salsa ketchup, los alimentos pre-cocinados y un largísimo etcétera de alimentos –que a primera vista no parecen dulces–, contienen importantes cantidades de azúcares añadidos.
4. ¿Y cómo identifico los azúcares añadidos
en los productos que consumo?
¡Recuerda bien!, no sólo las bebidas azucaradas o lo que nos sabe dulce contiene azúcares añadidos. Por tanto, y para prevenir daños a tu salud, es importantísimo leer las etiquetas de los productos que consumes, pues estos puede contener las siguientes variedades de azúcares añadidos: azúcar blanca o morena, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz con alta fructosa, miel, azúcar invertido, azúcar de malta y melaza,
Además, al revisar las etiquetas, considera los compuestos que terminen en “osa”, como: Dextrosa, Glucosa, Maltosa, Fructosa, Lactosa y Sacarosa.
5. ¿Pero qué tanta azúcar añadida es segura para mi salud?
Ya lo hemos dicho, la recomendación es procurar no consumir azúcares añadidos, pero como terminar con el consumo de este tipo de azúcares es todo un proceso, lo primero que debemos hacer es tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:
1. En primer lugar, la OMS recomienda que nuestro consumo de azúcar no supere el 10% de las Kilocalorías que consumimos por día. Pero lo que la misma OMS marca como seguro (o como menos riesgoso), es un consumo del 5%, lo cual equivale a 24 grms., o 6 cucharaditas cafeteras de azúcar al día, en una dieta de 2000 Kcal. (que equivale a la energía que, generalmente, un adulto activo requiere).
2. En el caso de los niños, la Asociación Americana del Corazón señala que la cantidad máxima de azúcar que un niño puede tolerar para estar sano, es de 3 a 4 cucharadas cafeteras de azúcar por día.
3. Finalmente, es muy importante que aprendas a contar los azúcares añadidos que se encuentran en los productos que consumes, lo cual es muy sencillo. Pues, por lo general, las etiquetas señalan los gramos de azúcar que contiene una porción de alimento. De manera que sólo tienes que multiplicar esta cantidad por el número de porciones que vas a consumir.
Por ejemplo, si tu cereal favorito señala que contiene 5 grms. de azúcar por porción (lo cual equivale a 1/3 de taza), debes multiplicar este número por la cantidad de porciones que deseas a consumir. Entonces, si vas a consumir una taza (o sea, 3 porciones), la multiplicación quedaría como sigue: 5 grms X 3 porciones = 15 grms de azúcar
Y toma en cuenta que, en este ejemplo, estos 15 grms de azúcar equivalen al 62.5 por ciento del total de azúcares que puedes consumir al día, si quieres mantenerte sano. Pues –como ya se señalaba– la OMS considera que el consumo de 24 grms de azúcar al día, es un consumo seguro en una dieta de 2000 Kcal.
Y si te surgieron más preguntas…
Entonces, no dudes en comunicarte con nosotros y sigue informándote a través de recursos respaldados por investigación científica. Asimismo, ¡consulta a tu nutriolog@!, quien te dará toda la asesoría que requieres para cuidar de tu salud y la de tu familia. Considera que este tema es de vital importancia, pues hoy por hoy, y de acuerdo a estudios realizados por Instituto Nacional de Salud Publica, entre un 80 y un 85 por ciento de la población mexicana, sobrepasa lo recomendado como seguro por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
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