¿Ansiedad o depresión?. ¡Hazle frente a los dos males de este siglo!
Revisión, comentarios y síntesis del artículo de Rachael Schultz: «These Women Treated Their Anxiety and Depression with Food…» (healthline.com).
Existen muchos motivos por los cuales bajar de peso. Algunos quieren hacerlo por verse mejor, algunos lo hacen por salud y también es común que algunas personas quieran reducir su peso porque tienen en puerta una celebración muy importante (una boda, una graduación, etc.). Pero, ¡¿sabías que el hecho de seguir un plan alimenticio saludable, también tienen implicaciones directas en nuestro estado de animo y, por tanto, en nuestro bienestar a nivel psicológico?!
Cada vez son más las investigaciones encaminadas a explorar la relación entre nuestros hábitos alimenticios y nuestra salud emocional. En particular, en el naciente campo de la «psicología nutricional», se busca conocer a fondo la manera en que determinados tipos de dietas influyen en el manejo de la ansiedad y de la depresión que, sin duda, son los desórdenes psicológicos más comunes de este siglo.
Dos tipos de dietas son las que están en la mira: la Dieta Mediterránea y la Dieta DASH. Pues además existir acuerdo en cuanto a los beneficios a la salud que generan estas dietas, actualmente se están investigando los beneficios que pueden tener para quienes padecen ansiedad o depresión
1. Características generales de la Dieta Mediterránea: ¡PRUÉBALA!
- Consume granos enteros y legumbres
- Busca quedar satisfecho consumiendo de manera abundante vegetales y frutas frescas y con cáscara
- Concéntrate en comer pescado graso, como el atún blanco, las sardinas o el salmón, en lugar de consumir carnes rojas (cerdo y res).
- Añade grasas saludables a tu dieta, como nueces crudas y aceite de oliva.
- Disfruta del vino tinto con moderación
* Y para conocer las porciones, así como la mejor forma de ajustar la Dieta Mediterránea a tus necesidades personales, ¡ponte en contacto con nosotros! (lucerotorresnava.com; ltnservernutr@hotmail.com).
La Dieta Mediterránea y sus implicaciones en la salud emocional
Ahora bien, en cuanto a las implicaciones de esta dieta en el tratamiento de la ansiedad y de la depresión, Rachael Schultz nos comenta que, en un estudio que tuvo como muestra a 166 personas diagnosticadas con depresión, y que recibían tratamiento a través de medicamentos, se encontró que después de 12 semanas en que los participantes comieron una versión de la Dieta Mediterránea, los síntomas se redujeron de forma significativa. (Fuente: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y).
Además, investigadores españoles encontraron que las personas que seguían el estilo de alimentación mediterráneo eran 50 por ciento menos propensas a desarrollar depresión. (Fuente: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/2167702616638651). Y en estudio anterior –también citado por Schultz–, se encontró que cuando un grupo de estudiantes de medicina aumentaba su ingesta de ácidos grasos omega-3 (contenidos en pescados como el atún blanco, la sardina o el salmón), su ansiedad se reducía en un 20 por ciento, aunque sin cambios en la depresión. (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145)
2. Características generales de la Dieta DASH: ¡pruébala!
En el caso de la dieta DASH, ésta se concentra, mayormente, en lo que eliminarás de tu consumo, en especial, el azúcar.
- Come granos enteros, verduras y frutas
- Consume pollo, pescado y frutos secos, en lugar de carnes rojas (cerdo y res)
- Consume productos lácteos bajos en grasa o, de preferencia, sin grasa
- Limita tu consumo de dulces y bebidas azucaradas
- Limita tu consumo de grasas saturadas y alcohol
* Y para conocer las porciones, así como la mejor forma de ajustar la Dieta DASH a tus necesidades personales, ¡ponte en contacto con nosotros! (lucerotorresnava.com; ltnservernutr@hotmail.com).
La Dieta DASH y sus implicaciones en la salud emocional
En este caso, y para conocer las implicaciones de esta dieta en el tratamiento de la ansiedad y de la depresión, Schultz comenta que, en un estudio de 2017 –dirigido por Anika Knüppel (investigadora doctoral en la University College London y colaboradora en el programa europeo «MoodFOOD»)–, se analizó la ingesta de azúcar de más de 23,000 personas y se descubrió que los hombres que consumían 67 (o más) gramos de azúcar al día –lo cual equivale a 17 cucharaditas de azúcar– tenían un 23 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión o ansiedad, en comparación con quienes consumían menos de 40 gramos de azúcar al día, que equivalen a 10 cucharaditas. (Fuente: https://www.nature.com/articles/s41598-017-05649-7).
En contraste, –agrega Shultz– una investigación reciente del Centro Médico de la Universidad Rush, informa que entre un grupo de adultos mayores, aquellos que siguieron la dieta DASH, presentaron menos probabilidades de desarrollar depresión en un período de seis años y medio, en comparación con quienes siguieron una dieta de tipo occidental. (Fuente: https://www.cbsnews.com/news/dash-heart-healthy-diet-may-also-help-with-depression/).
¡Es cierto!, en el caso la Dieta DASH, hay que reconocer que renunciar al azúcar no es nada sencillo, en especial para quienes acostumbran consumir esas 17, o más, cucharaditas de azúcar al día, que equivalen, por cierto, ¡a poco menos de dos latas de refresco! Al principio, por tanto, la dieta DASH puede provocar sensación de cansancio, dolores de cabeza e, incluso, síntomas parecidos a la gripe. Pero lo importante es que, después de una semana (en promedio) las cosas comienzan a cambiar, pues los niveles de energía tienden a subir y se duerme mejor, lo cual tiene implicaciones directas en el estado de ánimo, ¡y esto es algo que nosotros hemos podido comprobar en consulta!
La conexión entre la alimentación y la salud mental
“Es un hecho que, actualmente, no se tienen todas las repuestas y no existe una única razón que explique cómo el hecho de cambiar la alimentación influye en el estado de ánimo” –comenta Knüppel (citada por Shultz). Pero sí es posible afirmar algunas cosas, por ejemplo:
- que las vitaminas en el cuerpo ayudan a la función de las encimas, lo cual permite reacciones como la síntesis de serotonina en nuestro cerebro, que es un neurotransmisor que despeña un papel esencial en el sentimiento de felicidad.
- que consumir demasiada azúcar genera la disminución de una proteína derivada del cerebro llamada «factor neurotrófico derivado del cerebro» (brain-derived neurotrophic factor o «BDNF»), lo cual tiene implicaciones directas en el desarrollo de la depresión y de la ansiedad.
- que nuestro intestino juega un papel muy importante en nuestro estado emocional.
Y en este último caso, la investigación que actualmente se está generando sugiere que: "Los microorganismos o microbiota en nuestro intestino tiene relación con la función cerebral y varios sistemas podrían desempeñar un papel en la depresión y la ansiedad, mientras que la composición de la microbiota intestinal está influenciada por la nutrición" –concluye Knüppel.
Cuidarse a sí mismo:
¡la clave para combatir la depresión!
Finalmente, Schultz recoge el testimonio de Michael Thase, psiquiatra y director del programa, «Mood and Anxiety», en la Universidad de Pennsylvania, quien enfatiza el hecho de que cuidar de uno mismo es lo que realmente cuenta al momento de tratar la depresión, pues el hecho de tomar control de nuestra dieta, definitivamente levanta la moral, lo que en sí mismo es un antidepresivo.
“La dieta es una excelente forma de cuidado personal y amor propio, una clave en la terapia cognitivo-conductual, que a menudo se usa para tratar la ansiedad y la depresión. Creo que verse a uno mismo como digno de cuidar de sí y, por tanto, como digno de ser alimentado con alimentos nutritivos es un gran paso” –concluye Thase.
¿Deberías intentarlo?
¡Claro!, ningún tratamiento es perfecto y ningún tratamiento funciona para todos. Por tanto, si padeces de ansiedad o de depresión, el primer paso es obtener ayuda a través de un profesional de la salud mental, para lo cual, puedes comunicarte con nosotros (creasoluciones123@gmail.com; narrativacreacionsoluciones.site123.me). Sin embargo, hacer cambios nutricionales que vayan en paralelo con una terapia psiquiátrica o psicológica, definitivamente puede potenciar los resultados frente al tratamiento de la ansiedad y de la depresión, lo cual, por cierto, ¡es algo que también hemos podido comprobar en consulta!
Visita nuestras páginas:
Lucero Torres Nava: lucerotorresnava.com (Clínica de Nutrición)
Víctor Castillo Morquecho: narrativacreacionsoluciones.site123.me (Clínica de Psicología)
¡Y consulta éste y más artículos sobre nutrición y
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