¿Cómo nutres tu cerebro?
Por Víctor Castillo y Lucero Torres
Seguro que alguna vez has escuchado que es necesario «ejercitar el cerebro para que no se atrofie». Sin embargo, la realidad es que el cerebro no es un músculo, sino que es un órgano formado por millones de neuronas intercontectadas que, en su conjunto, regulan todas y cada una de las funciones de nuestro cuerpo (desde el hecho de respirar, comer o dormir, hasta la capacidad para razonar, enamorarnos o discutir con alguien). Así que más que hablar de «ejercitar nuestro cerebro», sería más preciso decir que debemos mantenerlo saludable.
La salud cerebral, sin embargo, va más allá de la estimulación y del entrenamiento cognitivo (que implicaría realizar ejercicios para la memoria, el lenguaje o el razonamiento deductivo) y, en su lugar, es necesario entenderla de una manera integral. Y de ahí que hasta el día de hoy siga vigente la antigua exhortación del poeta Juvenal, quien ya decía: «Uno sólo debe rezar por una mente sana en un cuerpo sano», pues ambos son indispensables para el buen funcionamiento de todo nuestro sistema.
De hecho, la investigación reciente sugiere que son 6 los factores que determinan la salud cerebral: 1) la dieta, 2) el ejercicio, 3) el sueño, 4) el manejo del estrés, 5) la interacción social y, desde luego, 6) la estimulación mental. Y al considerar cada uno de estos 6 factores, resulta evidente que es preciso desarrollar todo un estilo de vida, porque, como bien lo subraya el artículo « Six Steps to Cognitive Health», la salud cerebral depende de que estos 6 factores actúen en su conjunto (https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-steps-to-cognitive-health).
Desarrollar «hábitos para disfrutar la vida» resulta, por tanto, algo completamente imprescindible, y hoy comenzaremos abordando la relación que existe entre nuestros hábitos en la alimentación y la actividad de nuestro cerebro. Pues es un hecho que nuestro cerebro no podría realizar ninguna de sus funciones, si no dispusiera de los nutrimentos que requiere. Entonces…, presta mucha atención, ¡y prepárate para conocer los 5 alimentos que mejor nutren tu cerebro! Verás lo sencillo que es incorporarlos a tu dieta, junto con todos los beneficios que esto puede tener para tu salud.
5 Alimentos que NUTREN tus funciones CEREBRALES
Hablando de la alimentación y su relación con la salud cerebral, es un hecho que no existe una píldora mágica que fortalezca nuestro cerebro o que sea capaz, por sí sóla, de prevenir el deterioro cognitivo. Pero lo que sí podemos hacer es seguir un patrón dietético saludable, como el que te sugerimos a continuación, el cual tiene su fundamento en estudios realizados por la Harvard Health y la Harvard School of Medicine:
1. ¡Consume vegetales de hoja verde!
Pues las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, las acelgas y el brócoli, son ricas en nutrimentos saludables para el cerebro, como la vitamina K, la luteína, el folato y el betacaroteno. En este sentido, la investigación sugiere que estos alimentos de origen vegetal, pueden ayudar a frenar el deterioro cognitivo.
2. ¡Incluye el pescado en tu dieta!
Pues el pescado y, en especial, los pescados grasos, son una fuente abundante de ácidos grasos omega-3. Grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles más bajos de beta-amiloide en la sangre, que es la proteína que forma grupos dañinos en el cerebro de las personas con la enfermedad de Alzheimer. Por tanto, procura comer pescado al menos dos veces por semana, optando por las variedades con bajo contenido de mercurio, como el atún claro, la sardina, el salmón, el bacalao y el abadejo. Aunque si eres de los que no pueden ver el pescado «ni en pintura», también puedes consultar a tu médico para que te oriente acerca de la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3. Y otra opción es elegir fuentes terrestres de omega-3, como lo son las semillas de lino, el aguacate y las nueces.
3. ¡Vuélvete un fanático de los frutos rojos!
Pues los flavonoides, que son los pigmentos vegetales naturales que dan a las frutos rojos sus tonos brillantes, ayudan a mejorar la memoria. En este sentido, un estudio de 2012, publicado en el Annals of Neurology, encontró que las mujeres que semanalmente consumieron dos o más porciones de fresas y arándanos, retrasaron el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.
4. ¡Que el té y el café sigan siendo tus aliados!
Pues no hay nada mejor que una taza de té o de café por la mañana, y ello podría ofrecerte mucho más que un «shot» de energía a corto plazo. En un estudio de 2014, publicado por The Journal of Nutrition, se encontró que los participantes que consumieron más cafeína, obtuvieron mejores puntajes en las pruebas de función mental. Además, la cafeína también puede ayudar a solidificar nuevos recuerdos, como lo demuestran los resultados de otra investigación, realizada por la Universidad Johns Hopkins. En este caso, los investigadores encontraron que, en comparación con los participantes que tomaron un placebo, los participantes que consumieron una tableta de cafeína de 200 miligramos, lograron identificar correctamente una serie de imágenes que habían estudiado el día anterior.
5.¡Y no hay que olvidar las nueces!
Pues las nueces (en especial, la nuez inglesa), además de ser una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, también juegan un destacado papel en el desarrollo de las funciones cognitivas, tal y como lo mostró un estudio realizado por la UCLA en 2015, en el que se estableció una importante relación entre el mayor consumo de nueces y los mejores puntuajes en pruebas cognitivas. Y es que las nueces son ricas en un tipo de ácido graso omega-3, llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que ayuda a reducir la presión arterial y que protege las arterias, lo cual es muy bueno para el corazón y, desde luego, para la salud cerebral.
Así que…, ¡ya lo sabes!
La incorporación regular de todos estos alimentos en una dieta saludable, puede mejorar la salud de tu cerebro, lo cual puede traducirse en una mejor función mental. Con todo, recuerda que para mantener en optimas funciones la actividad de tu cerebro, debes seguir en conjunto los 6 factores que comentamos al inicio (el ejercicio, la dieta, el sueño, el manejo del estrés, la interacción social y la estimulación mental). Pues todos estos factores trabajan en conjunto para producir resultados reales en la estructura y en la función de tu cerebro. Entonces, ¡no te pierdas nuestros siguientes artículos!, porque en ellos seguiremos abordando cada uno de estos 6 factores y conociendo, así, la mejor forma de desarrollar, «¡hábitos para disfrutar la vida!»
Referencias:
Foods Linked to a Better Brainpower. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower
Miller, E. K. (2000). The prefrontal cortex and cognitive control. Nat Rev Neurosci, 1 (1), 59-65.
Miller, E. K. y Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annu Rev Neurosci, 24, 167-202.
Six Steps to Cognitive Health. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-steps-to-cognitive-health
Visita nuestras páginas:
lucerotorresnava.com (Clínica de Nutrición)
narrativacreacionsoluciones.site123.me (Clínica de Psicología)
¡Y consulta éste y más artículos sobre nutrición y psicología motivacional en este Blog!
