DESENTRAÑANDO EL SECRETO DE UNA ALIMENTACION SALUDABLE - Orientación en Alimentación y Psicología

Cantidad, calidad y armonía

El secreto de una alimentación saludable está conocer la importancia que tiene comer en la cantidad adecuada, con la calidad adecuada –en donde el precio no tiene nada que ver– y con armonía, incluyendo en tu dieta los distintos grupos de alimentos. ¡Claro!, esto se escucha muy bien, pero, ¿cómo podemos saber acerca de la calidad de los alimentos o de la cantidad y la armonía, con que deberemos componer nuestra dieta? Sin duda, el primer paso para desentrañar el secreto de una alimentación saludable será conocer la «clasificación de los alimentos» que a continuación te presento.

El primer paso hacia una alimentación saludable: La Clasificación de los Alimentos

1. LOS DELICIOSOS CEREALES

Amaranto, avena, arroz integral, cebada, centeno, quínoa, maíz y mijo, son la base de dos de los alimentos más celebrados y comunes en nuestra dieta, nada menos que el pan y la tortilla. Son una valiosa fuente de energía, pues nos aportan proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, vitaminas –principalmente las conocidas como complejo B–, fósforo, potasio, magnesio, selenio y fibras. En general, contienen baja cantidad de grasas y colesterol. Pero, ¡ojo!, pues pensando en la calidad y en la cantidad, deberemos preferir panes, gorditas, tortillas integrales o, mejor aún, ¡hechos en casa!, en lugar de panes, gorditas, tortillas o sopes que sean industrializados. Del mismo modo, será mejor optar para el desayuno por cereales como la avena o amaranto, en lugar de cereales industrializados y, desde luego, moderar el consumo de pasteles o pastas.

2. LAS LEGUMINOSAS:

En este grupo de vegetales secos se encuentran delicias que son exquisitos complementos de nuestros platillos. Estamos hablando de los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las habas, los chícharos y la soya. Son de un alto valor nutrimental y aportan energía a través de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, vitaminas, fósforo, potasio, fibras, baja cantidad de grasas y sin colesterol. Como en caso anterior, si buscas calidad, prefiere las leguminosas en una preparación que no sea industrializada, pues así evitarás los conservadores y las sales añadidas.

3. LAS VERDURAS Y SU RICA VARIEDAD

Este grupo de vegetales frescos es tan extenso como colorido y, tan es así, que sólo te incluyo en esta lista los más conocidos, que son, el apio, el ajo, el betabel, la arúgula (bueno, este no es tan conocido), el brócoli, la cebolla, la col, la coliflor, las calabazas, el chayote, los chiles, el jitomate, la jícama, las lechugas, el pepino, los pimientos, la zanahoria y muchos, muchos más. ¡Contienen sustancias con la capacidad de prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares! También contribuyen a mejorar el sistema de defensas del organismo y constituye una optima fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales, fibras. Además, no contienen grasas, ni colesterol. En cuanto a la cantidad, puedes comerlas con abundancia, pero pensando la calidad, ¡por favor no las frías o las sobrecosas! (pues le quitas sus nutrientes), ni las bañes en salsas o dips altos en grasa y sales (mil islas, ranchera, etc.).

4. LAS DULCES Y DELICIOSAS FRUTAS:

Este atractivo y aromático grupo aporta energía, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibras, etc. El durazno, el chabacano, el melón y el mango contiene una gran cantidad carotenos (que en nuestro cuerpo se transformara en vitamina A, la cual mantiene nuestros tejidos en buena forma). En cuanto a la naranja, la guayaba, el kiwi, y las fresas, estos cítricos nos proporcionan una gran cantidad de vitamina C, que nos da protección contra infecciones. Por su parte, los arándanos, la ciruela pasa, la uva pasa y los orejones (hechos de manzana u otras frutas deshidratadas), nos proporcionan energía a través de fibras, hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y minerales como hierro y potasio. Sólo toma en cuanta que, en este último caso, en una o dos cucharadas soperas y razas de frutos secos, están los nutrimentos de una pieza mediana de fruta fresca. Pensando en la calidad, evita las frutas caramelizadas o bañadas en chocolate y toma en cuenta que es mejor comer una fruta fresca (de ser posible con cáscara), en lugar de jugos o smoothies, pues en estas bebidas gran parte de los nutrientes se pierden.

5. LOS DELICIOSOS LACTEOS:

La leche, el queso panela, el queso fresco y el queso desnatado, además del yogur natural y el requesón, conforman este grupo y son una importante fuente de calcio mineral. Algo muy importante, pues es difícil cubrir este requerimiento con otros alimentos. Para conocer las porciones exactas que debes consumir, lo mejor es que consultes a tu nutriólog@, y en cuanto a la calidad, lo mejor es consumir los alimentos de este importante grupo siempre descremados. También es importante evitar las malteadas (por el alto contenido de azúcar añadida) y los quesos grasosos (Chihuahua, Manchego, Edam, etc.).

6. LAS NUTRITIVAS CARNES ROJAS:

Las carnes rojas, como el cerdo y la res, aportan proteínas completas, además de vitaminas, entre las que destacan las del complejo B, principalmente la B12, que se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Además, contienen minerales (Hierro, Zinc, Cobre, Potasio y Fósforo). Nuestro organismo absorbe mejor el hierro de las carnes que el que se encuentra en los vegetales, pero es recomendable no consumir carnes rojas más de 2 veces por semana. Los cortes deben ser magros y deberás tomar en cuenta que una porción de carne equivale a 30 gramos. Para conocer las porciones exactas que debes consumir, lo mejor es que consultes a tu nutriólog@,. Además, no olvides siempre acompañar estas carnes con una buena porción de vegetales.

7. LAS CARNES BLANCAS:

Las aves nos aportan proteínas completas, vitaminas del complejo B y minerales (Hierro, Selenio, Potasio y Fósforo). Siempre y cuando retiremos la piel, el contenido de grasa y colesterol es bajo. En el caso del pescado, ¡su consumo previene de enfermedades cardiovasculares!, pues aporta ácidos grasos omega 3 (sustancias que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre). Además, el pescado es un alimento alto en proteínas completas, vitaminas del complejo B y minerales (Hierro, Selenio, Potasio, magnesio, yodo, zinc y fósforo). Tanto en el caso de las aves, como el caso del pescado, ¡evita comerlos fritos! y por favor, modera o evita el consumo de sazonadores.

8. El RICO HUEVO

Aporta proteínas, vitaminas y minerales como el Hierro. Es un alimento moderado en calorías y de fácil digestión. La clara contiene proteínas de excelente calidad y la yema contiene esencialmente Hierro, Vitaminas A y D, Colesterol y grasa. Por esta razón, se recomienda disminuir su consumo a dos piezas por semana.

¡Y ahora que ya conoces la Clasificación de los Alimentos!, recuerda que una alimentación armónica y equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones y raciones adecuadas, según tu requerimiento personal, el cual podrás definir con la asesoría de tu nutriólog@.

En próximos artículos hablaremos de la importancia del agua, el azúcar y otros compuestos. Conoceremos más del «secreto de una alimentación saludable» y, por tanto, de la importancia de la Cantidad, la Calidad y la Armonía en la preparación de nuestros alimentos.