Es así de simple: ¡CONSUME MENOS SAL!

Por Lucero Torres Nava

La sal es esencial para el cuerpo, pues el sodio en la sal ayuda a transmitir los impulsos nerviosos y es un importante agente en la contracción de las fibras musculares. Además, el sodio también trabaja en conjunto con el potasio para balancear los niveles de fluido en el cuerpo. 

La realidad, sin embargo, es que sólo necesitamos una pequeña cantidad de sal para que nuestro organismo trabaje de manera adecuada. ¡Una cucharadita de sal yodada es todo lo que necesitamos al día!, pero en promedio, consumimos 20 veces más de lo que necesitamos.

Por lo general, el cuerpo puede arreglárselas para manejar el exceso de sodio, pero en algunas persona el consumo extra de sodio provoca el acumulo de agua en el cuerpo. Esto incrementa la cantidad de fluido que es transportada a través de los vasos sanguíneos, lo que finalmente genera un incremento en la presión sanguínea.

El término médico para referirse al incremento en la presión sanguínea es «hipertensión» y actualmente se calcula que una de cada tres personas la padece, aún y cuando muchas de estas personas desconocen que tienen este padecimiento, pues la presión sanguínea elevada no presenta, por sí misma, síntomas o signos de alarma. Los problemas comienzan cuando la hipertensión se acompaña de altos niveles de colesterol o de altos niveles de azúcar en la sangre, pues en estos casos el daño a las arterias, al hígado y al corazón se acelera exponencialmente. Por fortuna, la presión sanguínea elevada puede detectarse y tratarse con facilidad, haciendo algunos cambios en los hábitos de vida y, en especial, en la alimentación.

En este sentido, lo primero que debemos tomar en cuenta es que la mayor parte del exceso de sal que consumimos proviene de los alimentos procesados. Las frituras (papitas, chicharrones, nachos, etc.), los embutidos (jamón, tocino, salchichas), las carnes ahumadas, los jugos y sopas enlatados, la pizza y la comida rápida, así como algunos condimentos, los aderezos y las salsas en tetrabrick, todos estos alimentos contienen grandes cantidades de sal. Además, a esta lista hay que agregar los excesos que se generan por el uso común del salero en la mesa y, de ahí, la evidente necesidad de reducir nuestro consumo diario de sal, a través de alterativas como las que te presento a continuación:

1. Utiliza especias y otros intensificadores de sabor

¡Agrega sabor a tus platillos favoritos! Pimienta negra, canela, hierbas secas o frescas, raíces (como el ajo y el jengibre), cítricos, vinagres y vino, son opciones que le darán más intensidad a tus platillos y que te permitirán experimentar nuevos toques de sabor, más allá del uso único y común de la sal.

2. Sellar, saltear y asar

El sellado es una técnica de cocina, en la que la superficie de los alimentos es cocinada sobre un sartén a alta temperatura, hasta que se forma una capa crujiente. Saltear (con una muy pequeña cantidad de grasa) o sellar los alimentos incrementa sus sabores y lo más común es utilizar estas técnicas en la preparación del pollo o del pescado, en un momento previo a su cocción y preparación final, pero también pueden sellarse o saltearse frutos y vegetales para que liberen sus ricos sabores, haciendo optativo o innecesario el uso de la sal, aderezos o sazonadores. Date el gusto de probar estas técnicas, agrega unas gotitas de limón, ¡e impresiónate con los sabores que descubrirás! 

3. Utiliza grasas saludables

Sustituir el uso de grasas saturadas (como las que se encuentran en la mantequilla y la manteca) y comenzar a utilizar grasas saludables, como nueces, aguacate, aceite de olivo, aceite de canola o aceite de soya, es una forma de enriquecer el sabor de nuestros platillos. Sólo recuerda que un cuarto de aguacate o una cucharada de nueces o una cucharadita aceite, serán suficientes para darle ese rico toque de sabor a tus platillos y  disminuir de una manera importante el uso de la sal. 

4. Consume granos enteros y «al natural»

Actualmente es muy común consumir granos a través del pan. Sin embargo, hay que tomar en cuenta que el pan –ya sea industrial o de panadería tradicional– contiene una considerable cantidad de sodio, pues en la preparación del pan, no sólo se le agrega sal para darle sabor, sino para que la levadura se eleve de manera adecuada. Por tanto, ¡nada mejor que consumir granos enteros en su presentación al natural! Por ejemplo, en lugar de acompañar tu desayuno con pan tostado, puedes agregar avena, quinoa, farro o amaranto a tu fruta, con lo cual estarás disminuyendo de manera importante tu consumo diario de sal.

5. Conoce las temporadas y a los productores locales

Los frutos fuera de temporada o que son transportados desde lugares muy lejanos, son productos que, por lo general, no son cosechados en su momento óptimo y que deben ser refrigerados por largas temporadas, lo cual provoca una gran pérdida de nutrimentos y de sabor. Por tanto, siempre será mejor consumir frutos y vegetales de temporada y, de preferencia, que sean producidos por productores locales. Esto reduce costos, genera un menor daño al medio ambiente y nos garantiza que los frutos y vegetales que consumimos contengan todos los nutrimentos y todo el sabor que estamos buscando, haciendo innecesario el agregar endulzantes o sal para su consumo.

Finalmente…

¿Sabias que la percepción de lo salado se forma con el tiempo? Entonces, si practicamos estas 5 recomendación día con día, muy pronto estaremos disfrutando de los alimentos con un consumo razonable de sal. ¡Recuerda que el consumo máximo de sal por día debiera ser una cucharadita cafetera!, y toma en cuenta que la sal que debemos consumir deberá ser sal yodada, pues el yodo es un elemento químico esencial que forma parte de las hormonas tiroideas*.

Además, considera que en tu consumo diario debes contabilizar la sal que está contenida en alimentos preparados, panadería y en todos los alimentos industrializados. En este caso, un tip inteligente para calcular el contenido de sal en los alimentos industrializados y etiquetados es el siguiente: 

Multiplica el total de SODIO que refiere la etiqueta x 2,5, y el total obtengas es la SAL contenida en ese alimento.

Otra opción que aquí te dejo es el contador interactivo que ha diseñado la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición del gobierno de España. No lo dudes y da un clic: http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/calcula-la-sal.htm

Todas estas pequeñas, pero importantes acciones, te permitirá seguir disfrutando de tus alimentos, cuidar de tu salud por muchos años y seguir desarrollando, «¡hábitos para disfrutar la vida!».

* La carencia de yodo origina: Bocio endémico, hipotiroidismo, daño cerebral, creatinismo, anomalías congénitas, mal desenlace del embarazo y deterioro en el desarrollo cognitivo y físico.

^^^ Este artículo revisa y retoma ideas y propuestas del artículo «5 Ways to Use Less Salt», publicado por la Harvard Medical School