Reduce tus niveles de colesterol en 3 sencillos pasos
Por Lucero Torres Nava
No hace falta decirlo, pero el tema que hoy estamos abordando es, de verdad, muy, muy importante, pues todos sabemos que entre las principales causas de muerte que se registran en el país, se encuentran las enfermedades cardiovasculares (INEGI, 2017). Enfermedades que dañan el corazón, los vasos sanguíneos o que generan un pobre subministro sanguíneo, debido a una fuente vascular enferma, lo que es la causa principal de la aterosclerosis.
En este sentido, es fundamental tomar en cuenta que la acumulación de grasas, colesterol y otras substancias –dentro y sobre las paredes de las arterias– es lo que va formando placas que restringen el flujo sanguíneo, dando lugar a la aterosclerosis. Y de ahí que, a continuación, te demos 3 sencillas recomendaciones para reducir tus niveles de colesterol y grasas no saludables en tu cuerpo, porque prevenir y cuidar de tu salud, ¡es un hecho que está en tus manos!
1. ¡Quédate con las grasas saludables y evita las grasas no saludables!
Sin duda, lo primero que uno piensa al momento de hablar de enfermedades cardiovasculares es: «¡hay que bajarle a las grasas!» Pues nada mas equivocado que esto, porque no se trata de reducir las grasas, sino de integrar en nuestro plan alimenticio grasas saludables.
Las grasas no saludables (o saturadas) se encuentran en la carne de res, el pollo con piel, el cerdo no magro (con veteado de grasa) y los productos lácteos sin descremar. En el grupo de las grasas no saludables, también se cuentan las grasas trans, que se encuentran en los aceites parcialmente hidrogenados y que están en muchos pastelitos, bizcochería, malteadas, golosinas, botanas y demás postrecitos industrializados. De manera que si evitamos o reducimos este tipo de alimentos, podremos reducir nuestros niveles de colesterol entre un 5% y un 10%.
Ahora bien, en cuanto a las grasas saludables –¡que son las que más nos importan!– estas son, en su mayoría, las grasas vegetales que provienen de aceites y semillas, y que están formadas por grasas no saturadas y que, por tanto, son absolutamente saludables y necesarias para nuestro corazón. En este sentido, ¿sabias que entre el 20% y 30% del total de la energía que necesitamos por día debe provenir de grasas saludables?
Por tanto, ¡porciona y disfruta!, comenzando por las semillas, como el ajonjolí, las nueces, la linaza, la chía, la semilla de girasol, de calabaza o de lino. Hay que consumirlas de manera porcionada y cada día experimentaremos sus excelentes efectos sobre nuestra salud, debido a su gran cantidad de grasas poliinsaturadas, omega 3 y 6, además de vitamina E.
Al aderezar nuestras ensaladas y platos, ¡hay que agregar aceite de oliva de manera porcionada!, y así obtendremos vitamina E, ácido oléico y polifenoles, que protegen el corazón y que, además, tienen importantes propiedades anticáncer (de acuerdo a recientes estudios). Es conveniente, asimismo, no dejar de consumir de manera porcionada –y de 2 a 3 veces por semana–, ¡el delicioso aguacate!, debido a los beneficios que nos proporcionan sus omegas 3 y 6.
En cuanto a los productos de origen animal que contienen grasas saludables (como el Omega 3), se incluye pescado graso (sardinas, atún, jurel, cazón, boquerón y salmón), que conviene consumir, al menos 2 veces a la semana. Si bien, lo ideal es consumir estos productos 4 veces a la semana, siempre y cuando se preparen en estofado, al horno o a la parrilla.
2. ¡Consume más fibra soluble!
La segunda recomendación que debemos tomar en cuenta es, ¡consumir más fibra soluble! Pues la fibra soluble atrapa agua y forma una solución viscosa en el intestino, como un gel. Esto ayuda a que, se forme una capa gruesa en la pared intestinal y la absorción del colesterol disminuye, pues queda atrapado en este magnífico gel. Además, ¡ojo!, porque tiene el mismo efecto para la glucosa.
La fibra soluble se encuentra principalmente en manzanas, peras, naranjas, zanahorias, cebolla, brócoli y ejotes. Por su parte, el amaranto, el trigo sarraceno y la avena, además de contener fibra soluble, son alimentos con propiedades protectoras de los radicales libres, mientras que los ácidos grasos (como el beta-sitosterol), con su poder antioxidante y sus propiedades para reducir los niveles de colesterol en sangre, los hacen indispensables en toda dieta saludable.
3. ¡Incluye en tu dieta más fitoesteroles!
Fito…, ¿qué?.
¡Sí!, los fitoesteroles (esteroles y estanoles), que son compuestos vegetales de origen natural, similares en su estructura al colesterol. Sólo que cuando los comes, ayudan a limitar la cantidad de colesterol que tu cuerpo puede absorber, por tanto, ¡hay que consumirlos!
Los Fitoesteroles se encuentran en vegetales como hojas (espinaca, acelga, arúgula, Kale, berro, etc.), vegetales y frutos (como tomates, pimientos, zanahorias, brócoli, boniato, calabaza, manzana, pera, uvas, durazno, naranjas, papaya, arandanos, etc.). Igualmente, se encuentran en un número creciente de productos alimenticios enriquecidos, como productos para untar, jugos y yogures (sólo que si integras alimentos enriquecidos con fitoesteroles, es importante que tu medico y nutriólog@ lo sepan, para que observen y midan los cambios en tus próximos resultados de colesterol).
Una recomendación final…, ¡pero no menos importante!
Hacer modificaciones en nuestra dieta puede ser una forma simple y muy efectiva de mejorar y regular nuestros niveles de colesterol. Sin embargo, si después de unos meses no estás obteniendo los resultados esperados, es posible atribuirlo a las diferencias fisiológicas que nos distinguen. Por tanto, suele ser determinante la porción, la variedad y la regularidad con que consumimos los alimentos que aquí hemos comentado, y de ahí que sea tan importante consultar a nuestro médico o a nuestro nutriólog@, con el fin de que podamos seguir una dieta personalizada y que, desde luego, nos funcione.
Por otra parte, puede ser que, luego de hacer una consulta profesional, encuentres que será necesario que tomes medicamentos para mantener tu colesterol bajo control. ¡Pero no te desanimes!, porque es muy probable que requieras una dosis menor de medicamentos, si sigues los 3 pasos que aquí te recomendamos.
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