Salud física y cerebro, ¡¿conoces su relación?!

   Por Víctor Castillo Morquecho    

Todos sabemos que el ejercicio físico es bueno para nuestro cuerpo pero, ¿sabías que hacer ejercicio regularmente también tiene efectos benéficos para nuestro cerebro y para nuestra salud a nivel emocional? ¡Es cierto!, ejercitar el cuerpo es ideal para mejorar la memoria, la atención, el tiempo de reacción y, desde luego, nuestro estado de ánimo. 

En primer lugar, este importante vínculo es consecuencia del aumento en la circulación sanguínea, pues un mayor flujo sanguíneo impacta positivamente las zonas del cerebro que controlan reacciones relacionadas con el estrés, la motivación y el estado de ánimo. Por su parte, la liberación de B-endorfinas (también conocida como la «hormona de la felicidad»), actúa directamente sobre el cerebro, produciendo una sensación de bienestar y relajación, mientras que la liberación de moléculas de dopamina, serotonina y noradrenalina, impacta en la regulación de las emociones, y de ahí que la práctica constante de ejercicio físico pueda ayudar a prevenir y aliviar síntomas de ansiedad y de depresión. 

A nivel cognitivo, estudios recientes –como los que se citan al final de este artículo– han revelado que los efectos positivos del ejercicio pueden advertirse claramente en cada etapa de la vida. En el caso de los niños que practican algún deporte, la memoria de trabajo, la atención y el control inhibitorio, son las habilidades cognitivas que más se han visto favorecidas. Además, se ha encontrado una correlación positiva entre la mejora de la sincronización del niño y el rendimiento académico, sobre todo en matemáticas y lectura de comprensión. Beneficios que, entre otras cosas, tienen que ver con el aumento del flujo sanguíneo del cerebro, una mejor asimilación de nutrientes y una mayor activación.

En los adultos más jóvenes, el ejercicio físico también puede aumentar las funciones cognitivas, al mejorar la integración de la memoria, así como el tiempo de reacción. Y en los adultos mayores, los beneficios no son menos impresionantes, pues se ha encontrado que el ejercicio ayuda a combatir algunas enfermedades derivadas del debilitamiento cerebral, como el Alzheimer y la demencia senil.

En relación con estos importantes hallazgos, un estudio recientemente efectuado por científicos internacionales –dentro de un grupo de 737 personas– encontró que los beneficios cerebrales del ejercicio físico se relacionan con la secreción del llamado «factor neurotrófico cerebral»*, el cual mejora la supervivencia de las neuronas. Y como el lóbulo frontal es una de las áreas más beneficiadas, también se han observado importantes mejoras en procesos cognitivos complejos (o funciones ejecutivas), como la atención, la memoria de trabajo o el control conductual.

¡Pero esto no es todo!, pues de acuerdo a lo encontrado en este estudio, se constató que el factor neurotrófico puede ayudar a prevenir el deterioro neuronal (y de ahí la relación con la prevención de enfermedades como el Alzheimer). Aunque, sin duda, lo que resulta el hallazgo más sorprendente, es que el factor neurotrófico también puede contribuir a que la región izquierda del cerebro incremente su volumen, ¡y todo esto gracias al ejercicio físico! (doi.org/10.1016/j.neuroimage.2017.11.007)

Poniendo manos a la obra

Con tantísimos beneficios, ¡ya se hace tarde para ir a ponernos los tenis!, ¿no te parece? Pues caminar, correr y andar en bicicleta, son ejercicios aeróbicos ideales para mejorar la salud cerebral. En cualquier caso, lo importante es que llevemos a cabo una actividad física de forma constante, practicándola unas tres veces por semana y con una duración mínima de treinta minutos, pues esto será suficiente para comenzar a generar beneficios. Incluso si tienes una agenda muy, muy apretada, puedes dividir estos 30 minutos en intervalos y luego…, ¡prepárate!, porque comenzarás a notar la diferencia.

Si necesitas más motivación, ¡considera hacer ejercicio en grupo o en familia!, y dale un vistazo a las estupendas oportunidades que hay en nuestra ciudad para ejercitarse en grupo, que van desde Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), hasta los grupos de  running y yoga que se organizan en complejos deportivos gratuitos, como El Bosque Urbano. Además, a unos pasos de este complejo, se encuentra el nuevo Multideportivo Oriente de Torreón, en donde puedes inscribirte, ¡por precios verdaderamente accesibles!, a clases de tenis o natación. Y esto sin hablar de los distintos grupos que salen a rodar en bici que, cada vez, tienen una mejor organización para cuidar de nuestra seguridad vial.

Precauciones y excesos

1. Lo primero, un chequeo

Es muy conveniente que cualquier persona de más de 40 años que va a comenzar una actividad física se someta a un reconocimiento médico, pues hay que asegurase de que el corazón esté sano. Además, si se detecta alguna alteración o anomalía, lo primero es atenderse.

El ejercicio físico no debe sustituir de ninguna manera el tratamiento médico o terapéutico. En cambio, si se añade a un diagnóstico y un tratamiento apropiados, el ejercicio puede ser muy útil para el mantenimiento y el tratamiento de muchos padecimientos.

2. Ve poco a poco y «escucha tu cuerpo»

Si ya tiene mucho tiempo que no practicas un deporte, ¡ve poco a poco! No intentes recuperar el  tiempo perdido en una sola semana, pues te será contraproducente. Es importante empezar de forma gradual, por ejemplo, con una caminata a paso rápido, unos diez minutos, al menos cinco días a la semana. Después, puedes ir aumentando la intensidad, pero siempre buscando tener, al final, una sensación agradable.

Por otra parte, es importante saber que a partir de los 20 o 30 años, la fuerza disminuye de manera notable, por ello es importante hacer ejercicios de fuerza, comenzando con cargas bajas y repetición, en lugar de intentar cargar 50 o 70 kilos en nuestra primera sesión de entrenamiento, pues esto puede romper un músculo y elevar demasiado la presión arterial. Además, ¡hay que cuidar de nuestra espalda!

3. No caigas en excesos y mejor…, ¡disfruta!

A nivel emocional, un exceso de entrenamiento y la ausencia de períodos de descanso suficientes pueden llegar a «quemar a la persona», generando efectos contraproducentes, como problemas para dormir, pérdida de energía o de motivación, irritabilidad, baja tolerancia a la frustración, disminución de la líbido y, en general, descenso del estado de ánimo. 

A nivel fisiológico, el sobre-entrenamiento y, en especial, a una edad avanzada, incluso puede tener un impacto negativo en la esperanza de vida, según un estudio reciente publicado en Dinamarca (https://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11385044/Fast-running-is-as-deadly-as-sitting-on-couch-scientists-find.html). Por tanto, mejor, ¡disfruta! 

Pues disfrutar del ejercicio y  cuidar de nuestra salud (física, emocional y cerebral) debiera ser nuestra principal motivación. Recuerda que lo más importante: “…es DIVERTIRSE CON EL DEPORTE, NO MATARSE CON ÉL”, como bien lo sostiene el Dr. José Calabuig, director de cardiología intervencionista y profesor de Medicina en la Universidad de Navarra (https://elpais.com/elpais/2015/09/30/icon/1443622629_369978.html?rel=mas).

Finalmente…

Recuerda que este artículo es continuación de nuestros dos artículos anteriores sobre el tema «Salud Cerebral». ¡Entonces no te pierdas la siguiente entrega!, en donde seguiremos abordando los 6 factores que determinan la salud de nuestro cerebro (la dieta, el sueño, el ejercicio, el manejo del estrés, la interacción social y la estimulación mental). 

Referencias

Chekroud, S.R. et al. (2018). «Association between physical exercise and mental health in 1-,2 million individuals in the USA between 2011-2015: a cross-sectional study». En The Lancet Psychiatry.

«Fast running is as deadly as sitting on couch, scientists find». En The Telegraph, versión en línea: https://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11385044/Fast-running-is-as-deadly-as-sitting-on-couch-scientists-find.html

Joseph Firth et al. «Effects of aerobic exercise on hippocampal volume in humans: a systematic review and meta-analysis». En NeuroImage. Volumen 166. Febrero de 2018. Páginas 230–238. doi.org/10.1016/j.neuroimage.2017.11.007

Kellmann, M. (2002). «Underrecovery and overtraining…». En Human Kinetics, 1-24.

«No te abandones: guía para estar en forma a partir de los 40». En El País, versión en línea: https://elpais.com/elpais/2015/09/30/icon/1443622629_369978.html?rel=mas

Nota:

* El factor neurotrófico cerebral es una neurotrofina (proteína) relacionada con el factor de crecimiento del nervio que se localiza en zonas como el hipocampo y el córtex.