Si no puedes dormir y ya estás cansad@ de dar vueltas en la cama

Por Víctor Castillo Morquecho

Como lo comentamos en nuestro artículo anterior, la salud cerebral va mucho más allá de la estimulación y del entrenamiento cognitivo. En  determinan la salud de nuestro cerebro (la dieta, el ejercicio, el sueño, el manejo del estrés, la interacción social y la estimulación mental). ¡Así que prepara bien tu almohada o tu peluche favorito!, porque hoy nos dispondremos a tener dulces sueños y a seguir desarrollando…, «¡hábitos para disfrutar la vida!»

¿Por qué el sueño es tan importante?
La  investigación científica ha descubierto que el sueño juega un papel crítico en la función del sistema inmune, la memoria, el aprendizaje y otras funciones vitales. Pero…, ¡¿por qué el sueño es tan importante?! 

En realidad, la respuesta es relativamente sencilla, si establecemos el nexo con la salud cerebral, pues tener una buena calidad de sueño permite que nuestro cerebro se limpie y que nuestras neuronas se recarguen de forma adecuada. Procesos indispensables para que se establezcan las conexiones neuronales que, en general, garantizan el buen funcionamiento de todo nuestro sistema. 

En contraste, los problemas que provoca la falta de sueño son bien conocidos: alteraciones en la memoria, cansancio, fatiga y mal humor, entre otros. Por ello Rachel E. Salas, Profesora asistente de neurología en la Universidad Johns Hopkins,  insiste en que el insomnio no es un problema nocturno, sino un desorden que dura las 24 horas del día (Investigación Hospital Johns Hopkins).

La raíz del problema parece encontrarse en que las personas insomnes mantienen su «interruptor cerebral» encendido (Investigación Hospital Johns Hopkins), lo que por sí mismo interfiere con el sueño, pues el cerebro se mantiene activo y en un constante estado de alerta. ¡Pero lo más grave viene cuando finalmente amanece!, pues el cerebro debe permanecer activo, aún cuando no haya tenido forma de limpiarse y de «recargarse» de manera adecuada (Journal of Neuroscience).
De ahí que la toma de decisiones o la capacidad memorística se vean seriamente comprometidas. Pues la actividad cerebral se vuelve más lenta durante el día, y por tanto, las personas con insomnio no puede pensar tan bien como lo harían normalmente. 

A largo plazo, no dormir bien puede afectar –entre otros– la forma en que se conectan las neuronas en el hipocampo, que es la región del cerebro que se asocia con los recuerdos, las emociones y el aprendizaje (como lo demuestra un estudio realizado en 2016). Mientras que los daños en la memoria, irritabilidad o reacciones desmedidas ante ciertos estímulos, son consecuencias que cabe esperar (como también lo demostraron científicos de la Universidad de Tel Aviv).
Recomendaciones para mejorar tu descanso
Por todo lo anterior, ¡lograr un buen descanso es indispensable! Garantiza que nuestras neuronas enciendan de manera óptima y que los órganos de nuestro sistema estén bien sincronizados, lo cual repercute, día con con día, en nuestra salud física y emocional, así como en nuestro desempeño en cada área de nuestra vida. Sigue las cinco recomendaciones que te damos a continuación (que tienen como base el artículo Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep) y verás que haciendo pequeños, pero importantes cambios en tus hábitos del sueño, lograrás el descanso que necesitas.

1. Convierte tu habitación en un ambiente que induzca el sueño
Un ambiente tranquilo, oscuro y fresco puede contribuir de manera importante a tener un sueño profundo durante la noche. En este sentido, te será de mucha ayuda utilizar tapones para los oídos (si hay ruidos exteriores molestos),  utilizar cortinas gruesas y oscuras o un antifaz para bloquear la luz, así como mantener la temperatura de la habitación bien fresca y ventilada. Una buena almohada y un colchón cómodo (los colchones se desgastan después de 10 años) también son cuestiones importantes, así como mantener el teléfono, los equipos de computo, la televisión y los materiales de trabajo ¡FUERA DE LA HABITACIÓN! Pues todo esto, no sólo favorecerá tu descanso, sino que reforzará la asociación mental entre tu habitación y el sueño.
2. Establece una rutina relajante antes del sueño
Antes de irte a dormir, es muy importante que evites realizar actividades estresantes o estimulantes, como hacer trabajo de oficina, discutir o comenzar a pensar en temas que te generan emociones estresantes, pues la actividad física y las actividades psicológicamente estresantes pueden hacer que el cuerpo secrete la hormona del estrés cortisol, que se asocia con un aumento del estado de alerta.

En su lugar, te puede ser de ayuda tomar un baño antes de irte a dormir, pues el aumento y la caída de la temperatura corporal favorecen la somnolencia. Otra opción es leer ligeramente antes de acostarse o practicar ejercicios de relajación. Aunque si eres de los tiende a llevarse los problemas a la cama, lo más recomendable es que asignes un horario específico –durante transcurso del día– para pensar y escribir acerca de lo que te preocupa (por ejemplo, cada día de 5 a 5:30pm). De esta forma, no evadirás estos pensamientos y, al mismo tiempo, ellos no abarcarán tu tiempo de sueño. 

Finalmente (y en lugar de estar pensando en los problemas), antes de dormir haz un recuento de las cosas que disfrutas cotidianamente y, sobre todo, ¡piensa en cómo puedes seguir haciendo más de lo que disfrutas!, ya sea en lo individual o en compañía de tus amigos y seres queridos. 

3. Ve a dormir cuando estés realmente cansado 
Luchar para conciliar el sueño solo te conducirá a la frustración, por tanto, si no estás dormido después de 20 minutos, es mejor salir de la cama, ir a otra habitación y hacer algo relajante, como leer o escuchar música, hasta que estés lo suficientemente cansado como para dormir.
4. No seas un reloj nocturno
La costumbre de estar revisando el reloj si no puedes dormir es terriblemente estresante y, desde luego, contraproducente al momento de querer conciliar el sueño. Por tanto, es mejor dejar fuera de tu alcance el reloj y, si lo utilizas como alarma para despertarte en la mañana, es preferible dejarlo lejos de la cama y hacerte al hábito de levantarte para apagar la alarma.

5. Configura tu reloj interno
Finalmente, es crucial definir un horario especifico para irte a dormir y, desde luego, ¡respetar este horario!, pues esto ayudará a regular tu sueño y te garantizará un mejor descanso. Considera que irse a dormir a la misma hora todos los días, le permitirá a tu organismo establecer el "reloj interno" de tu cuerpo y, consecuentemente, tu cuerpo se acostumbrará a esperar la misma hora para descansar. Por tanto, incluso los fines de semana es importante mantener este horario, lo más que te sea posible.
Por otra parte, es igualmente importante levantarse a la misma hora todos los días, incluso si no dormiste bien la noche anterior, pues esto aumentará la necesidad de dormir a la noche siguiente y reforzará la configuración de tu reloj interno. Y si eres de los que tiene como rutina hacer una siesta en el transcurso del día, haz tu siesta cinco horas antes de dormir o, de preferencia, evita esta costumbre si continuas teniendo problemas para la conciliar el sueño durante la noche.

Una recomendación final
Ahora, bien, es un hecho que estas recomendaciones pueden incluirse de manera sencilla en nuestra rutina diaria. Sin embargo, si tu dificultad para dormir persiste, esto puede ser signo de un desorden del sueño, como apnea, el síndrome de las piernas activas o narcolepsia. Así que si tu calidad del sueño no mejora a través de estos hábitos de higiene para el sueño, es probable que debas visitar a tu médico o a un especialista del sueño.