Tu lista del súper: ¡tu mejor herramienta en la prevención y tratamiento de la diabetes!
Día mundial de la Diabetes
El día mundial de la Diabetes (DMD) es la campaña de conscientización sobre la diabetes mas importante del mundo. Fue instituida por la Federación Internacional de la Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el 1991, siendo la respuesta al alarmante aumento de los casos de diabetes en el mundo. En el 2007, Naciones Unidas celebró por primera vez este día, tras la aprobación de la Resolución –en diciembre del 2006– del Día Mundial de la Diabetes, lo que convirtió al ya existente Día Mundial de la Diabetes, en un día oficial de la salud de la ONU.
Dar a conocer las causas, síntomas, el tratamiento y las complicaciones asociadas a la diabetes, es lo que se busca en este día y lo que se busca con esta campaña de conscientización. Además, el Día Mundial de la Diabetes nos lleva a reconocer que, al día de hoy, la incidencia de esta grave afección se halla en aumento, por lo que se torna una necesidad prioritaria emprender acciones para revertir esta tendencia.
Tu lista del súper en la prevención, tratamiento y control de la diabetes
Acciones sencillas y pequeños cambios son, en ocasiones, todo lo que se necesita para generar cambios más grandes y trascendentes. De ahí la necesidad de detenernos a considerar, en este día, lo importante que es hacer una lista de compras cuando vamos al súper.
Sí, tan sólo piénsalo un minuto, ¡nuestra lista de compras no es para tomarse a la ligera!, pues de los productos con que llenemos nuestro carrito dependerá el que podamos mantenernos con niveles óptimos de glucosa, lípidos séricos y presión arterial, lo cual, en efecto, favorecerá la prevención y, en su caso, el control de la diabetes, evitando y/o retrasando complicaciones futuras. Así que… ¡ten a mano tu libretita, o activa desde ya la App de notas en tu celular!, y considerar los siguientes pasos a seguir al momento de hacer tu lista del súper:
Paso #1 Disponte a elaborar tu lista de compras antes de salir de casa, así evitarás las «súper ofertas» de alimentos no saludables y/o los caprichos.
Paso #2 Pon en el tope de tu lista las frutas y las verduras. En tanto sea posible, compra frutos y vegetales de temporada, así las comprarás a un mejor precio y podrás comprar una variedad más amplia. Además, considera que el contenido nutrimental de los frutos y vegetales de temporada es mas alto, pues se cosechan en su momento óptimo. Eso sí, si te gustan los frutos secos, considera que, por general, estos contienen azúcar añadida, por lo que es mucho mejor su versión deshidratada.
Paso #3 Viene ahora los lácteos y, al hacer tu lista, considera que el consumo de leche light, el queso panela, el queso cottage y el yogur natural, permiten reducir ligeramente el contenido de calorías en tu alimentación. Y pensando en prevenir o controlar la diabetes, no olvides buscar en las etiquetas de los productos la leyenda «sin azúcar», pues de este modo podrás añadirles –si lo deseas– algún endulzante como la stevia.
Paso #4 Los cereales no pueden faltar en tu lista, pero no olvides que deberás dar preferencia a los cereales integrales y sin azúcar. El pan integral de centeno es una excelente opción, así como las galletas integrales sin azúcar y, en lugar de cereales de caja (que contienen conservadores y azúcares añadidas), ¿por qué no pruebas otras opciones?, como el amaranto, la avena en hojuelas, el arroz integral o la quínoa. Busca estos productos en su versión natural (sin azúcar, miel o piloncillo) y añade dulzor a tu gusto con algún endulzante no calórico. Y si deseas revisar más sobre contenido de azúcar en cereales, te dejo la siguiente liga
https://elpoderdelconsumidor.org/2011/10/mucha-azucar-y-pocos-nutrientes-cereales-de-caja/
¡Sí, sí, sí! Ya todos sabemos que los panes de dulce, las galletas y la bollería refinada son muy ricos, pero recuerda que la absorción que hace nuestro cuerpo de estos productos es muy rápida, por lo que incrementan los niveles de glucosa en sangre de manera brusca. Algo que contraviene, gravemente, el objetivo que estamos buscando, que es prevenir o, en su caso, tratar y/o controlar la diabetes.
Paso #5 Ahora bien, para hacer hábitos saludables y disfrutables, nuestro consumo de alimentos de origen animal debe ser variado, por lo que no olvides dar variedad a tu lista del súper incluyendo, no sólo carnes rojas (res y cerdo) y huevo, sino considerando otras opciones, como pollo, pavo fresco o congelado (no en embutido), pescado blanco o azul (atún, sardina, boquerón o salmón) y mariscos. En cualquier caso, habrá que preferir alimentos frescos o congelados y evitar al máximo los alimentos procesados, como los embutidos o los alimentos precocinados que, en su gran mayoría, contienen conservadores, sales y azúcares añadidos.
Paso #6 Leguminosas como los frijoles, las lentejas, las habas, los garbanzos y las alubias son una excelente fuente de proteína, fibra y minerales, por lo que tampoco deben faltar en tu lista. Toma en cuenta que no debes prepararlos con grasa (aceite, manteca, chorizo, salchichas, etc.) pues, de este modo, podrán formar parte fundamental de tu dieta diaria. ¡Son de absorción lenta y te aportan mucha energía!
Paso #7 Los aceites y las grasas son parte fundamental de la alimentación, pero considera que estos puedes encontrarlos en frutos como el aguacate, el coco, la oliva y en frutos secos como la nuez, el cacahuate, el ajonjolí y el cacao. Sólo evita comprar estos productos procesados en cremas, en frituras o con adición de sal. Y para aderezar tus alimentos, siempre prefiere el aceite de oliva, el cual deberás añadir en frío, para que este no pierda sus propiedades y su acción benéfica al corazón.
Paso #8 Para enriquecer el sabor de nuestros alimentos y reducir notablemente el consumo de sal y grasa, las hierbas aromáticas y las especias son nuestro mejor aliado, así que, ¡subráyalas en tu lista!: albaca, epazote, orégano, laurel, cilantro, perejil, ajo, cebolla, mejorana, tomillo, menta, romero y azafrán, entre muchos otros. En cuanto a la vainilla y la canela, recuerda que, usándolas con moderación, darán a tus platillos un perfume dulce, por lo que podrás reducir tu consumo de azúcar.
Paso # 9 Finalmente, es fundamental que consumas agua natural, lo cual puedes complementar con infusiones (o tés) y café. En general, evita añadirles azúcar, miel o piloncillo y, en su lugar, utiliza algún endulzante como la stevia. Desde luego, el consumo de refrescos y bebidas endulzadas debe evitarse, dados los altos niveles de aditivos, azucares y sales añadidas que tienen estos productos. En este sentido, te recomiendo que eches un vistazo a la “Recomendación de Bebidas para la Población Mexicana.”
Al salir de casa, tu lista de compras será tu mejor herramienta para no ceder al poder de la mercadotecnia, para evitar compras de moda o para hacer compras por mero impulso. ¡Recuerda!, tu salud y la salud de tu familia está de por medio y cada elección que hagas puede ser un medio para prevenir enfermedades como la diabetes. Además, recuerda que el cuidado con lo que consumimos debe extremarse en caso de que la diabetes ya haya sido diagnosticada. En este sentido, te recomiendo que revises la infografía difundida por la International Diabetes Federación, que subraya que la diabetes concierne a cada familia y señala cómo detectarla en algunos casos. Te dejo la liga:
Finalmente, ¡acercarte a tu nutriólog@!, pues ello te permitirá organizar mucho mejor tu lista del súper considerando, con precisión, las porciones de cada grupo de alimentos que tú y los miembros de tu familia necesitan.
Este artículo fue escrito por Lucero Torres, en colaboración con Víctor Castillo y está registrado bajo licencia de Creative Commons. Derechos Reservados.
