Cambios simples… ¡Éxito seguro y recompensas duraderas!

       Por Lucero Torres Nava 

Sabemos que el exceso de peso corporal esta asociado al desarrollo de enfermedades crónicas como la Diabetes 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. En México, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2016 (ENSANUT 2016), el 72.5% de la población adulta presenta sobrepeso u obesidad. Además, se tiene registro de que la mitad de la población encuestada, entre el 2013 y 2016, ha intentado perder peso en algún momento, durante los últimos 12 meses anteriores al estudio.

Ahora bien, es un hecho que no existe un plan único para la perdida de peso, ni para el mantenimiento de un peso saludable y, por ello, en artículos anteriores («¿Sabes que dieta te funciona a ti?», y «¡Dietas, Dietas y más Dietas!»: https://clubsaludynutricion.site123.me/articulos-anteriores) hemos puesto en la mira la importancia de que consideres tu genero, tu edad, tu actividad física y tu condición de salud, al momento de establecer –con la guía de tu nutriólog@– el programa de reducción de grasa corporal y peso que sea más adecuado para ti.  Sin embargo, también es un hecho que la investigación sustenta la existencia de prácticas universales para la reducción de grasa y peso corporal, y es acerca de estas sencillas, pero eficientes prácticas, que te hablaremos a continuación. Pues son prácticas que todos podemos hacer nuestras, como un primer e importante paso para mejorar nuestra salud y lograr un peso saludable.

10 sencillas practicas que te ayudarán 

a perder peso y a mantenerte saludable

1. El punto de partida: ¿en donde estamos?

Antes de proponernos llegar a algún sitio, lo primero que necesitamos saber es en dónde estamos. Por ello, es muy importante que comiences por realizar un registro minucioso, de al menos 3 días, de TODAS las porciones de alimentos y bebidas que has consumido. Además, será necesario que respondas las siguientes preguntas:

- ¿Qué tipo de comida preparada compras y cuántas veces al día la consumes?

- ¿Cuántas veces comes fuera o en el trayecto de camino a casa?

2. Ponte una meta y traza una ruta para llegar a ella

La metas pueden ser del tipo:

- «Quiero mejorar mi salud», «quiero regular mis niveles de glucosa», o «quiero regular mis niveles de presión arterial» 

- «Quiero reducir mi circunferencia de cintura» o «quiero volver a mi talla, ¡y ponerme mis jeans favoritos!»

Entonces… ¡pon manos a la obra!, y proponte comenzar con cambios muy sencillos, como comer más veces en casa y reducir tus porciones de alimentos durante la cena. Avanzar poco a poco, pero de manera sostenida, te hará sentir muy bien y te dará excelentes resultados.

3. Identifica tus barreras y, ¡supéralas!

Todos tenemos barreras que se interponen en el logro de nuestras metas. Por ejemplo, podemos ser de los dicen: «Al llegar a casa después del trabajo, me es imposible no mirar el sillón y, ¡rayos!, me siento taaaan cansado, ¡que no puedo evitar recostarme en lugar de salir a hacer ejercicio!» 

Pero, entonces…, ¡supera la barrera!: ¡sal del trabajo con ropa de deporte y ve directamente al gimnasio o al Bosque! Proponte no llegar a casa hasta haber hecho ejercicio.

4. Identifica los hábitos que propician una alimentación poco saludable

¿Eres de los que justifican una comilona porque llegaste a comer «muriéndote de hambre»? ¿O eres de los que justifica una comilona y dice, «al fin y al cabo ya no ceno»? ¡No!, ¡mejor hazte de hábitos saludables!, como hacer un refrigerio con alimentos saludables antes de la comida. Esto saciará parcialmente tu hambre y ya no tendrás que «dobletear» plato a la hora de la comida.

5. Conoce y controla tus porciones 

Siempre repito a mis pacientes que la porción de un alimento es tan importante como la dosis de un medicamento. Entonces, ¿tomarías un medicamento sin conocer la dosis que necesitas? ¡Claro que no!, ¿verdad? Por ello, y para conocer las porciones que necesitas de cada grupo de alimentos, un primer paso es conocer y atender las recomendaciones de «El Plato del Bien Comer». Y aquí te dejo una liga para que puedas hacerlo: https://clubsaludynutricion.site123.me/articulos-anteriores/de-verdad-una-imagen-dice-más-que-1000-palabras

6. Identifica señales de hambre o saciedad

¿Estas consciente de si tu sensación de hambre es física o emocional? Esto es muy importante y lo puedes analizar. Por ejemplo, si han pasado algunas horas y no has tomado alimento, lo más probable es que tu sensación de hambre sea física y, por tanto, necesitas comer. Pero si no ha pasado  tanto tiempo desde que comiste y sientes un vacío en el estómago, analiza si te sientes cansado, aburrido, tristón o ansioso, pues en este caso, será mejor que tomes un vaso con agua o una taza de té, ya que lo más probable es que tu sensación de hambre sea emocional.  

Por otra parte, ¿sabías que después de comer el cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en registrar que has quedado satisfech@? Entonces, si después de comer aún sientes «un huequito en el estómago», ¡mejor espera un poco de tiempo, en lugar de comer más!

7. Céntrate en los cambios positivos 

Debes ser constante y paciente, pues cambiar nuestros hábitos lleva tiempo (al menos tres meses) y, además, cada persona tiene su propio ritmo. Sin embargo, ¡no olvides registrar desde el primer día los logros que has tenido! Coméntalos con tus amigos o familiares y, ¡sigue adelante!

8. La REGLA 70/30

Proponte mantenerte en el camino, al menos, el 70% de las veces, y deja un margen del 30% para aquellas situaciones que son difíciles de controlar, pues siempre habrá reuniones de trabajo o celebraciones en las que no tendrás forma de saber lo que van a dar de comer. Lo importante es no rendirse y, si hay algún tropiezo, revisar qué sucedió y, luego, ¡seguir avanzando!

9. Céntrate en la SALUD 

Evita las “Dietas de moda” y concéntrate en alimentarte de manera saludable, en hacerte un chequeo médico, y en identificar aquellas actividades que te generan bienestar, como caminar, bailar, andar en bicicleta o cuidar de tu jardín. Actividades que puedes disfrutar, que te relajaran del estrés cotidiano y que puedes realizar todos los días. 

10. ¡Disfruta! Come despacio y con atención

Finalmente, saborea tus alimentos. ¡Disfruta de sus colores, texturas y aromas! Y, para ello, te  recomiendo que practiques el siguiente ejercicio:

1. Haz a un lado cualquier clase de distractor, (como la televisión o el celular que siempre suele estar encendidos)

2. Entonces, cierra tus ojos. Inhala y expira profundamente durante algunos segundos, dando toda tu atención a ese momento.

3. Ahora, abre tus ojos y observa tu platillo. Sumérgete en su aroma antes de probarlo y, una vez que ya tengas el primer bocado en tu boca, mastícalo despacio, disfrutando de todas sus texturas y sabores. Pon todos tus sentidos en juego y aprecia, nítidamente, todos cada uno de los sabores de una comida fresca y saludable.

4. Luego de pasar el bocado, incorpórate y, ¡a comenzar de nuevo!

La recomendación final

Recuerda que estas 10 sencillas prácticas son un primer paso para cuidar de tu salud y lograr un peso saludable. El siguiente paso consiste en buscar asesoría con tu médico y con tu nutriólog@, con el fin de que los cambios en tus hábitos de alimentación sean seguros para tí, y para ello, ¡te esperamos en la clínica «Hábitos para disfrutar la vida» (lucerotorresnava.com)! Tu clínica de nutrición y psicología motivacional.

Visita nuestras páginas: 

lucerotorresnava.com (Clínica de Nutrición)

narrativacreacionsoluciones.site123.me (Clínica de Psicología)