Dime qué comes…, ¡y te diré qué tal duermes!
- Por Lucero Torres y Víctor Castillo
Vivir en un mundo de 24/7 nos hace pagar su precio y cuando dejamos de dormir bien, nuestra habilidad para aprender, nuestra salud, nuestra seguridad y, desde luego, nuestra calidad de vida, son nuestra «moneda de cambio».
La investigación científica han invertido grandes esfuerzos en entender a fondo los beneficios del sueño. En estudios con humanos y otros animales, se ha descubierto que el sueño juega un papel crítico en la función del sistema inmune, la memoria, el aprendizaje y otras funciones vitales. Por ejemplo, al hablar de la memoria, se ha encontrado que es muy importante tener un buen sueño después de haber aprendido algo nuevo, pues de esta forma se pueda retener y procesar la información. Después de todo, es durante el sueño que se fortalecen la conexiones neuronales que forman nuestra memoria, de manera que si no dormimos bien, nuestras neuronas (sobrecargadas), no podrán desempeñar su función de forma adecuada y iremos perdiendo nuestra capacidad, no sólo para acceder a información nueva, ¡sino para acceder a información previamente aprendida!
Esto es así de simple: hallarse crónicamente cansado –al punto de la fatiga–, implica que ya no podremos actuar bien, pues nuestras neuronas no encenderán de manera óptima, los músculos no estarán descansados y los órganos de nuestro sistema no estarán sincronizados. Todo esto puede provocar errores en la interpretación de eventos y, por tanto, pérdida en la capacidad para tomar decisiones, lo cual no sólo afectará nuestro desempeño laboral o nuestras relaciones interpersonales, sino que nos hará más susceptibles a sufrir algún percance.
El sueño y nuestra alimentación
Conciliar el sueño parece un sueño imposible cuando sigues despierto a las 3 de la mañana. Pero un buen sueño es algo que puede estar a tu alcance, siguiendo prácticas y hábitos —conocidos como «higiene del sueño»— que pueden ayudar a cualquier persona a maximizar sus horas de sueño. Aquí te hablaremos de algunas de estas prácticas y, en especial, de aquellas que tienen que ver con nuestra alimentación.
1. Usa la cafeína a tu favor, ¡y no en tu contra!
Como todo amante del café sabe, la cafeína es un estimulante que te puede mantener despierto. Por tanto, ¡evita la cafeína cuatro o seis horas antes de tu hora de dormir! Además, considera que otras bebidas como el té (negro, verde, rojo o chai), el chocolate, la cocoa, los refrescos de cola y, desde luego, las bebidas energizantes, contienen estimulantes que te mantendrán despierto, por lo que convendrá seguir esta misma recomendación: no consumir estas bebidas cuatro o seis horas antes de irte a dormir.
2. Modera tu consumo de nicotina
Al igual que el café y que las bebidas energizantes, la nicotina es un estimulante. Por tanto, deberás restringir tu consumo de tabaco cuando ya estés cerca de tu hora de dormir.
3. Modera tu consumo de alcohol
El alcohol, por su parte, puede contribuir de forma casi inmediata a generar una sensación de sueño, y de ahí que algunas personas tengan por hábito tomar una copa antes de irse a dormir. Sin embargo, debes considerar que, después de un breve sueño, el alcohol también actúa como estimulante, pues el cuerpo tarda de 4 a 5 horas para deshacerse del alcohol que consumimos y, mientras tanto, el cerebro tendrá dificultades para conciliar el sueño, lo cual interferirá con la calidad de tu descanso a altas horas de la noche. Lo mejor, por tanto, es limitar el consumo de alcohol a uno o dos tragos al día –o menos– y evitar el consumo de alcohol 4 horas antes de irse a dormir.
4. Come ligero en la tarde y noche.
Cena 2 horas antes de acostarte y recuerda que la cena debe ser la comida más ligera del día. De lo contrario, tendrás malestares estomacales que te impedirán dormir, pues tu sistema digestivo seguirá trabajando a marchas forzadas, ¡tratando de «acomodar» todo lo que cenaste!
5. Evita alimentos fritos durante la cena
Esto es un hecho probado: ¡comer una pizza de pepperoni a las 10 pm puede provocar insomnio! Por tanto, además de cenar ligero, es importante que durante la cena evites consumir alimentos muy grasos, así como alimentos fritos, capeados, empanizados o con crema en su preparación. Considera que la grasa es de difícil digestión y que lo que estamos buscando es evitar molestias durante tus horas de sueño.
6. Evita alimentos picantes o muy condimentados
Al igual que la grasa, los alimentos picantes o muy condimentados son estimulantes y, además, generan malestares, pues el sistema digestivo debe trabaje horas extra para poder procesarlos. Por tanto, es importante que durante la cena evites alimentos que contengan pimienta, chile, curry o comino.
7. ¡Ten cuidado con los lácteos!
Si al consumir lácteos durante la cena, estos te inflaman, causan gas o dolor intestinal, ¡la solución es muy sencilla!, consume lácteos en su versión deslactosada y desaste de estas molestias durante tus horas de sueño.
8. Regula tu consumo de agua.
Es muy importante consumir de dos a tres litros de agua natural (sin agregados) durante el día. Sólo considera que cuando ya vaya siendo la hora de irte a dormir, deberás tomar suficiente agua para que no te levantes a medianoche con sed, pero al mismo tiempo, no deberás tomar demasiada, pues esto te hará levantarte al baño varias veces durante la noche.
9. Realiza 5 comidas al día
Hazte al hábito de hacer: 1) tu desayuno, 2) tu refrigerio matutino, 3) tu comida, 4) tu refrigerio vespertino y 5) tu cena. Esto puede parecerte que no tiene ninguna relación con tu calidad del sueño, pero recuerda que las molestias vinculadas a un mal funcionamiento de nuestro sistema digestivo, están íntimamente relacionadas con las molestias intestinales durante el sueño. Por tanto, hacer nuestras 5 comidas al día, evitando los ayunos prolongados y, consecuentemente, evitando las comilonas (especialmente durante la cena), es algo muy importante para que nuestro sistema digestivo trabaje de manera optima.
10. Come toda la variedad de alimentos
Finalmente –y relacionado con el punto anterior–, es fundamental, no sólo evitar los ayunos prolongados y las comilonas, sino hacer nuestras 5 comidas al día de manera equilibrada. Así tu sistema digestivo trabajará a la perfección y las molestias intestinales serán sólo el recuerdo de tus peores pesadillas. Consulta el plato del bien comer y las recomendaciones que te hago en la siguiente liga: https://clubsaludynutricion.site123.me/articulos-anteriores/de-verdad-una-imagen-dice-más-que-1000-palabras
Otras recomendaciones
Ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día, condiciona nuestro reloj interno a dormir a una hora específica. Por tanto, trata de apegarte a tu rutina de sueño, tanto como te sea posible, especialmente los fines de semana, pues así evitarás el típico retraso de los lunes.
El ejercicio, por su parte, puede contribuir a que puedas dormir más rápido y a dormir más profundamente, siempre y cuando se haga en el momento adecuado. Pues el ejercicio estimula al cuerpo a secretar la horma del estrés (cortisol), que ayuda a activar el mecanismo de alerta en nuestro cerebro, ¡y claro que esto es muy bueno!…, a menos que desees dormir. Por tanto, trata de terminar tu rutina de ejercicio al menos tres horas antes de que te vayas a dormir o haz ejercicio por las mañanas.
Ahora, bien, es un hecho que estos tips pueden incluirse de manera sencilla en nuestra rutina diaria. Sin embargo, si tu dificultad para dormir persiste, esto puede ser signo de un desorden del sueño, como apnea, el síndrome de las piernas activas o narcolepsia. Así que si tu calidad del sueño no mejora a través de hábitos de higiene para el sueño, es probable que debas visitar a tu médico o a un especialista del sueño.
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